肩こり解消のツボ
肩こりは肩の倦怠感だけでなく、頭痛を伴ったり、めまいがしたり、とても辛い症状です。そしてそれを一瞬で解消することは、どんな名医にも不可能と言われています。しっかり予防する方法、肩こりと上手に付き合っていく方法を考えていきましょう。
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姿勢から肩こり予防「立つ」
肩こりを予防するために、できることは、日頃の姿勢に気を配ることです。
立つという姿勢は全ての動作の基本ですので、正しい姿勢を身につけましょう。。
首を前に突き出し、背中が丸まり、前かがみになるなどの姿勢や肩を後ろに引き背筋を反らせたり、お腹をせり出す姿勢、は注意しなければなりません。
鏡やウィンドーに写る姿で確認するなど姿勢チェックをしましょう。
胸を上に引き上げることで背筋が伸びます。
あごを引き、肩の力はぬき足の付け根あたりに重心をおき、腹筋に力を入れ、お尻は突き出ないように引き締めるような感じで立ちましょう。
姿勢から肩こり予防「歩く」
「歩く」姿勢にも気を配りましょう。
正しい姿勢で立ち、体の重心をスムーズに移動させ歩くことが大切です。
頭が天井から吊られたようなイメージで背筋を伸ばし、腰が前へ平行移動していく感じで歩きましょう。
左右の肩が揺れるのはよくないので、安定させて歩きましょう。
姿勢から肩こり予防「椅子に座る」
「椅子に座る」姿勢にも肩こり予防になるよう心がける必要があります。
最近はパソコンなどの普及により、仕事や自宅で椅子に座る時間が長くなってきます。
あごを引き、背筋を伸ばしましょう。
頚椎（けいつい）のカーブが自然であれば肩への負担は軽くなります。
長時間座っていると、血行が悪くなり首や肩に負担がかかりますので、１時間に１、２回は姿勢を正し、首や肩を回したり、腕を回す、背筋を伸ばしたりするなどリラックスしましょう。
座り方のポイントは、背筋は伸ばし、お腹を引くようにして、お尻は軽く背もたれに触れ
膝の角度は直角か、やや前になるように座ることと足の裏全体はしっかりと床につけることです。
車を運転をする時は、ハンドルとシートの間隔が狭すぎると、前傾姿勢になっていまい首が疲れて肩こりの原因になります。
運転前には、ハンドルとの距離調整、シートの位置調整するようにします。
具体的に言えば、シートは、無理をせずブレーキ、アクセルを踏むことができて、ハンドルを持つ腕は、軽く肘が曲がる位置が理想的です。
姿勢から肩こり予防「寝る」
寝るときの姿勢もまた気をつけることで、肩こり予防になります。
眠りは人にとっては大切なもので、人は人生の約１/３を睡眠に費やしているといわれています。
背骨のなだらかなS字状カーブ頚椎（けいつい）に負担をかけないようなベット、敷きぶとん、枕を選ぶことが必要です。
まずベッドですが、背骨のS字カーブが保てるようなベットを選ぶとよいでしょう。
腰が沈みこんでしまうような柔らかいマットレスは好ましくないので、スプリングのしっかりしたものを選びましょう。
次に枕ですが、立ったときの首の位置を保つ高さが理想的のようです。
頭が持ち上がってしまうほど高い枕ではなく頚椎に負担をかけない適度な硬さで低めのものを選ぶようにしましょう。
基本的な肩こり予防法
基本解消法とも重なりますが、肩こりを予防するポイントについて見てみましょう。
なんといっても姿勢と生活習慣をととのえることが最大の予防になります。
日ごろから正しい姿勢を心がけることが重要です。
猫背は肩に余計な負担がかかってしまうためよくありませんので、あごを引いて胸を張って、重心をまっすぐに保つようにしましょう。
そしてパソコンの作業などをするときは、長時間同じ姿勢を続けないようにこまめに休憩をするようにし、肩こりを起こす原因をなくしましょう。
生活習慣の見直しもとても大切です。
まずきちんと睡眠をとるようにしましょう。
しっかりとした睡眠は万病の予防にもつながりますし、少ない睡眠時間はどこかで体を犠牲にしています。
他の病気の予防にも繋がると思って、しっかり睡眠時間をとるようにしましょう。
食事にも気を配るようにしなければなりません。
ダイエットをする若い女性は多いですが、食べ過ぎや、急なダイエットはもちろんよくありません。
かたよった食事や肉を中心とした食事は筋肉が硬くなり肩こりになりやすいといわれています。
体を冷やす食べ物はなるべく避けて、体を暖める働きのあるものを食べるように心がけてください。
忙しいからといって湯船に浸からず、シャワーですましてしまう人はいませんか。
湯船にしっかりとはいって体を暖めることがとても大切です。半身浴などでしっかり汗をかいて体のしんまで暖めるのが理想です。
荷物の持ち方を注意して肩こり予防
外出時に気をつけたいのが、荷物を持つ時です。
片方の手や肩だけに、手さげ、ショルダーバックを持つ、かけたりするのは重心が偏ってしまい肩こりの原因になります。
肩こりを予防するためには、重い荷物を持つ時など、手さげの場合は、荷物が左右均等になるよう
に左右交互に持つ、ショルダーバックの場合であればたすきがけにするなど工夫しましょう。
また、リュックの場合、左右均等に重さがかかるので、重い荷物を持ち歩く場合に安心です。
夏の冷房対策で肩こり予防
肩こり予防には、日頃身につける物にも注意が必要です。
夏の冷房による『冷え』は首や肩に負担をかけ血行が悪くなり、首や肩の痛みを強める原因にもなります。
冷房のきいたオフィス等では首や肩を冷やさないように、スカーフや肩掛け、薄手の上着などをはおるなどして、首や肩を冷やさないように心がけましょう。
また、自宅など自分の都合でコントロールできる時は、首や肩に負担をかけないよう、設定温度に気をつけましょう。
冬のスタイルで肩こり予防
寒がり、冷え性の人にとって、冬はツライ季節です。
寒さを防ぐため、重さのあるコートやジャケットをしっかり着こんでの長時間の外出は、肩の負担になりますので、肩への負担を軽減できる軽めの素材のコートを選ぶようにすることが有効です。
また、着脱しにくい衣服では、汗をかいた時など、かえって体を冷やしてしまい、筋肉に負担をかけることにもなりますので、着脱の簡単な衣服での重ね着などの対応が有効のようです。
マフラー、帽子、手袋は、保温効果をグンとあげる効果があります。
流行のみならず、肩こり予防になる要素を含んだスタイルを心がけましょう。
靴から肩こり予防
ヒールの高い靴やミュールなど、膝に負担がかかるだけでなく姿勢も悪くなってしまい、肩だけでなく腰にも負担をかけてしまいます。
低めのヒールで自分の足にフィットした靴を選ぶようにしましょう。
靴選びのポイントは、まず腰や膝に負担をかけないために、ヒールの高さは３センチ以内にすること、次に土踏まずのカーブがきちんとフィットしていること、三番目にかかとが靴にフィットし、脱げにくいものを選ぶことです。
パソコン使用時の姿勢で肩こり予防
オフィスでも自宅でも、パソコンは欠かせないようになってきました。パソコン操作を長時間続けていると、知らず知らずのうちに猫背になり首を前に突き出したような姿勢になり、首や肩に頭の重さが集中し首や肩のこりや痛みの原因となります。
理想的な姿勢をとるために、キーボードとディスプレイは、体の正面に並行に置き、顔からディスプレイまでは目線が水平よりやや下になるよう４０センチ以上離すようにしましょう。
また、足は組まず、背もたれに背中をあずけ、背筋を伸ばし、ひじまたは腕はデスクの上へのせ肩への負担を減らしましょう。非常な便利なパソコンですが、その利用によって肩こりを引き起こしてしまっては大変です。ちょっとした心がけを大切にしましょう。
パソコンの使用時の机まわりはどのようになっていますか？
作業可能なスペースが狭いと、手や肘を机に置いて作業できないために腕や肩が疲れてしまいます。
書類や本など、物を片付けてスペースを設けましょう。また、机の下に荷物や書類などで、足まわりのスペースが限られてしまうと、足の位置が安定せず、不安定な姿勢になっていまうために腰や足が疲れてしまいます。足元は、十分なスペースを確保し、無理のない姿勢がとれるようにしましょう。
パソコン使用時に必ずと言って言いほど、手で触れるものにキーボード、マウスがありますが、これらもまた、使用方法に気を配らないと肩こりを招きます。まず、キーボードを操作する時は、手首を曲げる角度が大きいと手首に負担がかかり、肩や首の筋肉を緊張させてしまう一因にもなり、腱鞘炎（けんしょうえん）にもなりやすくなります。
手首を水平に保つことができるリストレストなどを利用してみるのもお勧めです。
また、マウスは色々な形状のものが市販されているので、自分の手に合ったものを選ぶことが大切です。
さらに、マウスにゴミなどがついていると、カーソル移動がスムーズにいかず、手首や腕、肩に負担がかかり、疲れてしまうので、マウスのお手入れは定期的にしましょう。
